autorka: Kasia Deptuła

Post przerywany, znany również jako Intermittent Fasting (IF), to model żywieniowy polegający na naprzemiennych okresach jedzenia i postu. W ostatnich latach zyskał na popularności ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa profilu lipidowego, regulacja gospodarki węglowodanowej czy redukcja masy ciała. Choć post przerywany może wspierać zdrowie, przed jego wprowadzeniem warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania, aby ocenić, czy jest odpowiedni dla organizmu.

Spis treści

1. Czym jest post przerywany?
2. Rodzaje postu przerywanego
3. Mechanizm działania postu przerywanego

• Regulacja procesów metabolicznych
• Autofagia
• Redukcja stresu oksydacyjnego
• Ochrona komórek i zahamowanie proliferacji
• Poprawa przemiany materii

4. Zasady postu przerywanego
5. Dieta na poście przerywanym – o czym warto pamiętać?

• Co jeść na poście przerywanym?

6. Post przerywany a leki
7. Przeciwwskazania do postu przerywanego
8. Jak przygotować się do postu przerywanego?
9. Jakie efekty przynosi post przerywany i jak wpływa na zdrowie?
10. Akcent muzyczny o poście przerywanym

Czym jest post przerywany?

Post przerywany, zwany także postem cyklicznym lub Intermittent Fasting (IF), to sposób odżywiania polegający na naprzemiennych okresach jedzenia i niejedzenia.

IF składa się z dwóch kluczowych elementów:

• okna żywieniowego – czasu, kiedy można spożywać posiłki,

• okresu postu – kiedy należy powstrzymać się od jedzenia.

Rodzaje postu przerywanego

Obecnie istnieje kilka wariantów postu przerywanego, które przyjmują następujące schematy:

• 16:8 – 16 godzin postu i 8-godzinne okno żywieniowe, np. między 10:00 a 18:00.

• 14:10 – 14 godzin postu i 10 godzin przeznaczonych na jedzenie.

• 12:12 – równomierny podział między okresy jedzenia i postu.

Okno żywieniowe można dostosować do indywidualnych preferencji. Niektórzy wybierają wcześniejsze godziny, koncentrując się na śniadaniu – wtedy posiłki spożywane są rano, a post rozpoczyna się po południu. Inni wolą późniejsze godziny, zaczynając od południa i kończąc wieczorem.

Istnieje również wariant postu przerywanego, który rozplanowuje się na cały tydzień. To system 5:2, w którym przez 5 dni odżywianie odbywa się normalnie, a przez 2 dni spożywa się jedynie 400-600 kcal, co stanowi około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Alternatywą jest stosowanie całkowitego postu przez 24 godziny, 1-2 razy w tygodniu.

Mechanizm działania postu przerywanego

Post przerywany działa na poziomie komórkowym, uruchamiając szereg procesów metabolicznych i regeneracyjnych, które wspierają zdrowie organizmu. Kluczowe mechanizmy aktywowane podczas postu IF nie tylko wspomagają utratę wagi, ale również chronią komórki przed uszkodzeniami oraz wspierają długowieczność. Oto najważniejsze mechanizmy działania postu przerywanego.

Regulacja procesów metabolicznych

Post przerywany wspomaga aktywację kluczowych szlaków metabolicznych, takich jak szlak sygnalizacyjny dla kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK). Aktywacja AMPK następuje w odpowiedzi na obniżony poziom energii w komórkach i prowadzi do spalania tłuszczu oraz poprawy metabolizmu glukozy, co sprzyja utracie wagi i ochronie przed chorobami metabolicznymi. Jednocześnie post powoduje hamowanie szlaku mTOR, co wspiera procesy regeneracyjne, takie jak autofagia. Zahamowanie mTOR w czasie postu sprzyja również spowolnieniu procesów starzenia i ochronie komórek przed uszkodzeniami.

Autofagia

Podczas postu przerywanego uruchamiany jest proces autofagii, który pomaga w eliminacji uszkodzonych lub zużytych komórek. Autofagia działa jak mechanizm oczyszczania organizmu, wspomagając regenerację tkanek, naprawę komórek i chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz nowotworami. Warto dodać, że proces ten jest regulowany przez geny, takie jak FOXO, które aktywują szlaki odpowiedzialne za oczyszczanie komórek i naprawę uszkodzeń. Podczas postu przerywanego, zmniejszona aktywność szlaku mTOR oraz aktywacja genów FOXO wspomagają procesy regeneracyjne, zwiększając odporność komórek na stres i chroniąc przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz nowotworami.

Redukcja stresu oksydacyjnego

Regularne poszczenie zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego w organizmie. Zmniejszenie tego stresu chroni komórki przed uszkodzeniami DNA, starzeniem się organizmu oraz rozwojem chorób związanych z procesami starzenia. Szlaki metaboliczne związane z mTOR i FOXO odgrywają kluczową rolę w tej ochronie, regulując mechanizmy naprawcze komórek i sprzyjając redukcji stresu oksydacyjnego, co wzmacnia odporność organizmu na uszkodzenia i wspiera zdrowe starzenie.

Ochrona komórek i zahamowanie proliferacji

Aktywacja procesów autofagii oraz mechanizmów obronnych, takich jak AMPK i FOXO, wspomaga naprawę komórek i ich ochronę przed uszkodzeniami. Zahamowanie szlaku mTOR ogranicza nadmierną proliferację komórek, co może mieć działanie przeciwnowotworowe. Autofagia usuwa uszkodzone białka i organelle, zmniejszając ryzyko rozwoju nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych.

Poprawa przemiany materii

Powtarzające się okresy postu przerywanego powodują przesunięcie fazy metabolicznej organizmu, co prowadzi do efektywniejszego wykorzystania zapasów energetycznych i poprawy przemiany materii. Podczas postu organizm przechodzi z wykorzystania glukozy na spalanie tłuszczu, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i lepszej kontroli wagi. Dodatkowo, regularne poszczenie może poprawić wrażliwość na insulinę, co wspiera utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiega nagłym wahaniom energii, co jest istotne dla pacjentów z insulinoopornością.

Mechanizm działania postu przerywanego na podstawie Song DK, Kim YW

Zasady postu przerywanego

Podczas stosowania postu przerywanego warto przestrzegać kilku podstawowych zasad, które pomagają w utrzymaniu zdrowia i efektywności diety:

1. Określenie okna żywieniowego i rodzaju postu – Kluczowe jest wybór odpowiedniego schematu postu (np. 16:8, 5:2), który będzie dopasowany do indywidualnych potrzeb i stylu życia. Regularność i trzymanie się ustalonego planu pomoże organizmowi przystosować się do nowych warunków.

2. Nawodnienie – Niezwykle ważne jest regularne picie wody zarówno w okresach jedzenia, jak i postu. Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do osłabienia, problemów z koncentracją i ogólnego dyskomfortu.

3. Dbanie o jakość posiłków – W oknie żywieniowym należy spożywać wartościowe, zbilansowane posiłki, które dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ważne jest, aby unikać niedoborów mikro- i makroskładników, które mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie.

4. Aktywność fizyczna – Regularny ruch może wspomóc metabolizm i ułatwić przystosowanie organizmu do postu przerywanego. Warto jednak dostosować intensywność ćwiczeń, zwłaszcza w okresach postu, aby uniknąć nadmiernego obciążenia.

Dieta na poście przerywanym – o czym warto pamiętać?

Podczas stosowania postu przerywanego kluczowe jest, aby posiłki spożywane w oknie żywieniowym były jak najbardziej wartościowe i zrównoważone. Oznacza to, że powinny dostarczać odpowiedniej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów, a także mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Dieta powinna również:

• zapewniać długie uczucie sytości – włączając w nią produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze (np. ryby, awokado, orzechy), które spowalniają trawienie i pomagają uniknąć nagłego uczucia głodu;

• odpowiadać na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – mimo okresów postu, organizm wciąż potrzebuje odpowiedniej ilości energii, dlatego ważne jest, aby w oknie żywieniowym dostarczyć tyle kalorii, ile potrzebujesz, aby utrzymać prawidłową masę ciała i uniknąć niedożywienia oraz niedoborów witaminowo-mineralnych.

Równie istotne jest nawodnienie organizmu – zarówno w trakcie postu, jak i w oknie żywieniowym. Warto pić wodę (mineralną), herbaty ziołowe oraz inne napoje bez kalorii (np. kawę, która zawiera mnóstwo antyoksydantów), aby wspierać prawidłowe funkcje organizmu i zapobiec odwodnieniu. Oprócz tego unikanie żywności przetworzonej (obfitującej w cukry proste i tłuszcze trans oraz nasycone), co w zasadzie wpisuje się w każda zbilansowaną dietę.

Produkty, które warto spożywać podczas postu przerywanego

W diecie opartej na poście przerywanym należy koncentrować się na produktach, które dostarczają wartościowych składników odżywczych. Wśród nich warto wymienić:

• wwoce i warzywa – bogate w witaminy, minerały oraz antyoksydanty, które wspierają zdrowie organizmu;

• ryby – doskonałe źródło kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu;

• produkty pełnoziarniste – dostarczają błonnika, który wspomaga trawienie i zapewnia dłuższe uczucie sytości;

• białko roślinne i zwierzęce – takie jak chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, które pomagają w budowie i regeneracji mięśni;

• zdrowe tłuszcze – awokado, orzechy, oliwa z oliwek, które dostarczają energii i wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Warto pamiętać, że spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków podczas okna żywieniowego nie tylko wspiera zdrowie, ale także pomaga w efektywnym funkcjonowaniu podczas okresów postu.

Post przerywany a leki

Jako farmaceutka czuję się zobowiązana poruszyć wątek i zależność postu przerywanego oraz stosowanych przewlekle leków.

To kilka rodzajów preparatów, na które warto zwrócić uwagę podczas IF.

• Stosowanie niektórych leków może ograniczać możliwość prowadzenia postu przerywanego. Dotyczy to przede wszystkim pacjentów przyjmujących leki hipoglikemizujące, stosowane w leczeniu cukrzycy. Z uwagi na ryzyko niebezpiecznych spadków poziomu cukru we krwi (hipoglikemii), post przerywany nie jest zalecany osobom z cukrzycą, które przyjmują te leki.
• W większości przypadków leki powinny być przyjmowane w czasie okna żywieniowego. Dotyczy to m.in. preparatów żelaza. Choć żelazo lepiej wchłania się na czczo, często ma działanie drażniące na przewód pokarmowy. Dlatego większość pacjentów powinna przyjmować je po posiłku, aby zminimalizować ryzyko dolegliwości, takich jak ból brzucha czy nudności.
• Wyjątkiem są leki, które muszą być przyjmowane na czczo. Należą do nich inhibitory pompy protonowej (IPP). Są stosowane w leczeniu chorób refluksowych i nadkwasoty, te leki najlepiej działają, gdy są zażywane około 30 minut przed posiłkiem, co może wymagać odpowiedniego dostosowania postu do harmonogramu ich przyjmowania.
• Szczególne wyzwanie stanowią leki w postaci syropów zawierające cukier. Ich spożycie podczas postu może zakłócać procesy metaboliczne, które są celem postu przerywanego. Dlatego ich przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem, aby dostosować leczenie do stosowanego schematu żywieniowego.

Przeciwwskazania do postu przerywanego

Post przerywany nie jest zalecany dla wszystkich, a jego stosowanie może być niebezpieczne w pewnych stanach zdrowotnych lub fizjologicznych. Do przeciwwskazań należą:

• ciąża i okres karmienia piersią (w tym czasie kobiety powinny zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych z racji rozwoju dziecka);
• wiek poniżej 18. roku życia (ze względu na okres wzrostu);
• podeszły wiek (ze względu na choroby towarzyszące i zróżnicowane zapotrzebowanie na składniki odżywcze);
• zaburzenia odżywiania (anoreksja, bulimia – post przerywany nie sprzyja powrotowi do zdrowych nawyków żywieniowych);
• niedowaga (ze względu na to, że post przerywany, w zależności od stylu prowadzenia, może sprzyjać redukcji masy ciała);
• cukrzyca insulinozależna i inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej (osoby przyjmujące leki, takie jak insulina, narażone są na ryzyko hipoglikemii, co sprawia, że regularne posiłki są konieczne).

Z możliwości wdrożenia postu przerywanego mogą wykluczać inne ciężkie zaburzenia, np. istotne deficyty odporności, niektóre choroby układu pokarmowego, np. zapalenie żołądka i refluks żołądkowo-przełykowy, choroby nowotworowe, a także zwiększone ryzyko hipoglikemii, np. u pacjentów stosujących insulinę lub narażonych na tzw. hipoglikemię reaktywną.

Jak przygotować się do postu przerywanego?

Przed rozpoczęciem postu przerywanego warto skonsultować się z lekarzem oraz wykonać podstawowe badania, które pomogą ocenić ogólny stan zdrowia. Do najważniejszych należą morfologia krwi, która pozwala na ocenę czerwonych i białych krwinek oraz poziomu hemoglobiny, a także badanie ogólne moczu, służące do sprawdzenia parametrów fizykochemicznych moczu i oceny pracy nerek.

Inne badania, które mogą być pomocne w ocenie ogólnego stanu zdrowia przed wprowadzeniem postu, to:

• próby wątrobowe, szczególnie ALT i AST;

• poziom glukozy na czczo lub rozszerzona wersja (krzywa cukrowa) uzupełniona o krzywą insulinową oraz hemoglobinę glikowaną (HbA1c);

• profil lipidowy – badanie poziomu cholesterolu (całkowitego, LDL, HDL) oraz trójglicerydów;

• hormony tarczycy (TSH, fT3, fT4);

• elektrolity – badanie poziomu sodu, potasu i wapnia, pozwalające ocenić równowagę wodno-elektrolitową.

Przeczytaj również: Co to jest stłuszczenie wątroby?

Jakie efekty przynosi post przerywany i jak wpływa na zdrowie?

Post przerywany zyskuje coraz większą uwagę naukowców ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, które mogą obejmować:

• obniżenie ciśnienia tętniczego, zwłaszcza skurczowego;

• poprawę profilu lipidowego, czyli zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów, przy jednoczesnym wzroście „dobrego” cholesterolu (HDL);

• regulację gospodarki węglowodanowej dzięki zmniejszeniu insulinooporności, co wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi;

• redukcję masy ciała poprzez ograniczenie ilości spożywanych kalorii, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.

Niektóre badania na pacjentach z cukrzycą typu 2 wykazały poprawę takich wskaźników jak poranna glikemia i poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c). Post przerywany może również pomagać w redukcji stanów zapalnych, regulować poziom hormonów odpowiadających za uczucie głodu i sytości (leptyna, adiponektyna), a także spowalniać procesy degeneracyjne.

Zobacz również artykuł: Czym jest miażdżyca? Objawy, przyczyny, leczenie miażdżycy tętnic

Należy jednak pamiętać, że dotychczasowe badania miały ograniczony zasięg – obejmowały małe grupy badanych i trwały krótki czas lub dotyczyły zwierząt. Z tego powodu wnioski na temat długoterminowego wpływu postu przerywanego na zdrowie powinny być ostrożne.

Piosenka o poście przerywanym?

Przepraszam, ale musiałam – pierwsze muzyczne skojarzenie, jakie przyszło mi na myśl przy "wydłużeniu długości życia", to oczywiście utwór "Who Wants to Live Forever" zespołu Queen! Post przerywany może nie da nam wieczności, ale badania na zwierzętach sugerują, że może pomóc w przedłużeniu zdrowego życia.

Inna muzyczna opcja, której nie mogę odpuścić w temacie IF i długości życia to "Forever Young".

Ostatnie wpisy

mgr farm. Kasia Deptuła

Medyczny Akapit we własnej osobie. Copywriterka, farmaceutka, psia mama, miłośniczka post-rocka. Uwielbiam kawę.

— 2024 —

medyczny akapit

zdrowa porcja contentu bez recepty!

email: info@medycznyakapit.com

tel. 792 746 165